Hay numerosos alimentos que pueden ayudarnos a combatir el estreñimiento. Antes, sin embargo, conviene tener claro qué entendemos por estreñimiento, ya que no todo el mundo presenta la misma frecuencia en las deposiciones. Según la dietista-nutricionista Isabel Delgado, autora del blog Nutrición con Xabe, no hay que preocuparse por no ir al baño todos los días, ya que “no todas las personas tienen el mismo ciclo de deposiciones: podemos considerar frecuencias normales desde una a tres al día hasta una cada tres días”.
Para la nutricionista, solo en casos de “una deposición cada cuatro o cinco días, junto con síntomas de molestia e hinchazón” se debería empezar a valorar estudiar el caso en profundidad. Si estamos estreñidos, Delgado recomienda revisar ciertos hábitos que inciden directamente en la frecuencia de nuestras deposiciones, desde “algunos trastornos digestivos o la toma de algunos medicamentos, la escasa ingesta de fibra en la dieta, el bajo consumo de agua o llevar una vida sedentaria”, concluye la nutricionista.
En cualquier caso, no es recomendable optar por el suministro de laxantes como remedio habitual contra el estreñimiento, un hábito muy arraigado que, en palabras del dietista-nutricionista Óscar Picazo, “supone matar moscas a cañonazos”. En líneas generales, lo primero que hay que hacer cuando se sufre estreñimiento es incorporar fibra a la dieta “ya que esta fortalece la microbiota intestinal, que en función de la alimentación puede ir cambiando su composición y, por lo tanto, ocasionar diversas alteraciones, entre ellas el estreñimiento”. La mejor manera de hacerlo, siempre que se acompañe de una correcta hidratación y de la práctica de ejercicio físico regular, es a través de todos estos alimentos:
Las alcachofas
En una verdura muy rica en inulina, un tipo de fibra soluble. Esto significa, en palabras de Picazo, que “se puede disolver en agua, y está presente en las frutas y en muchas verduras”. Es interesante aprovechar la temporada y evitar, si estamos estreñidos, todos aquellos alimentos astringentes, que son “desde el membrillo a la manzana sin piel, el arroz blanco o la carne”, explica Delgado. En este sentido, en fases de estreñimiento, la nutricionista recomienda reducir la ingesta de proteína animal hasta que la frecuencia de las deposiciones se regule.
Las ciruelas o los higos son algunas de las frutas en las que se suele pensar cuando cuesta ir al baño. Ahora bien, un reciente estudio ha demostrado que para acabar con el estreñimiento, también si es crónico, la mejor fruta es el kiwi.
Frutas deshidratadas
Pasas, higos y dátiles son grandes aliados contra el estreñimiento, muy interesantes si nos vamos de viaje, pues son muchas las personas que, sin estar estreñidas habitualmente, suelen tener problemas con sus deposiciones cuando salen de casa. “El estreñimiento en los viajes se debe a cambios en los hábitos, horarios y alimentación y suele ser circunstancial, de manera que no deberíamos darle excesiva importancia”, señala Picazo. Es, por tanto, una buena idea llevar con nosotros fruta deshidratada a modo de picoteo, o para incorporar en el bol de desayuno del hotel, y mejorar así nuestro tránsito intestinal.
Boniato
Tanto el boniato como la batata, cuando se dejan enfriar, generan un almidón resistente que favorece el tránsito intestinal. Este tubérculo de sabor dulce es, además, rico en carbohidratos, así como en minerales como manganeso, potasio y calcio, y bajo en grasas. Presenta, además, un aporte calórico moderado (alrededor de 90 kcal/100 g).
kiwi
Puede que a muchos no les sorprenda esta conclusión porque ya saben de las bondades del kiwi para aliviar los “atascos” intestinales. Pero lo interesante de esta investigación es que en ella se detallan los nutrientes que confluyen en esa fruta y la hacen especialmente idónea para tratar el estreñimiento:
- Fibra. Es esencial no solo para favorecer la evacuación, sino también para regular los niveles de colesterol y azúcar en sangre.
- Magnesio. Se trata de un mineral ampliamente reconocido por sus propiedades laxantes.
- Vitaminas C y E. Las dos actúan en sinergia para ofrecer potentes virtudes antioxidantes que ayudan a estimular las funciones digestivas.
- Potasio. Este mineral favorece la eliminación de líquidos del organismo, lo cual también mejora el tránsito intestinal.
16/09/2029
